Để có một trận đấu kinh điển và hết mình trên sân bóng rổ thì chế độ dinh dưỡng của các cầu thủ là rất cần thiết và quan trọng. Vì mức năng lượng trong cơ thể sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức bền và sự tập trung của họ. Chính vì vậy, nếu đang chơi môn thể thao này thì bạn nhất định phải chú ý đến thực đơn ăn uống hàng ngày của mình nhé. Chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp cơ thể người chơi bóng rổ tiếp nhận và chuyển hóa năng lượng một cách chính xác, từ đó giúp nâng cao hiệu suất thi đấu. Còn chấn chờ gì nữa mà không cùng kryoflex.com tìm hiểu kỹ hơn về chế độ dinh dưỡng hợp lý khi chơi bóng rổ qua bài viết dưới đây nhỉ?
Chế độ dinh dưỡng của người chơi bóng rổ cần chất gì?
Cung cấp đủ nguồn protein mà cơ thể cần
Protein là chất giúp bạn có được vóc dáng như một vận động viên. Để có được cơ bắp dẻo dai và một nguồn năng lượng tốt bạn sẽ phải ăn ít nhất 20g protein. Protein có từ những nguồn thiên nhiên như: cá, gà, thịt bò, trứng, sữa chua,… Cố gắng ăn từ 0.75g đến 1g protein cho mỗi pound của cơ thể bạn. Sau 30 phút luyện tập bạn hãy uống một ly sữa socola để cung cấp năng lực cho cơ bắp của bạn.
Bổ sung “đúng cách” nguồn carbohydrate cho cơ thể
Protein thì bạn nên bổ sung mỗi ngày nhưng với Carbohydrate thì bạn cần phải điều chỉnh theo nhu cầu tập luyện của bản thân bởi Carbohydrate nó giống như nhiên liệu của một chiếc xe và nó sẽ chỉ cần khi nó hoạt động. Với một người chơi bóng rổ thì bạn nên bổ sung Carbohydrate như sau:
- Khi luyện tập bạn sẽ phải bổ sung Carbohydrate.
- Khi không luyện tập bạn sẽ không cần bổ sung Carbohydrate.
- Hàng ngày bạn không nên sử dụng các loại thực phẩm có nhiều Carbohydrate như nước ngọt, đường,…
- Trước khi chơi bóng từ 45 đến 90 phút hãy bổ sung một lượng nhỏ Carbohydrate để cơ thể tiêu hóa chúng.
- Sau khi chơi bóng rổ bạn hãy tiêu thụ Protein và Carbohydrate theo tỷ lệ 2:1.
- Nếu chỉ hoạt động nhẹ nhàng thì chỉ nên tiêu thụ theo tỷ lệ 1:1.
- Bữa sáng là bữa chính không thể bỏ.
- Khoa học đã chứng minh bữa sáng là bữa chính cung cấp nhiên liệu cho bạn hoạt động cả ngày sau một đêm dài. Vì thế, bạn không thể bỏ qua bữa sáng.
- Bữa sáng cần ăn tối tiểu 20g protein.
- Không nên ăn những thực phẩm có đường.
- Nên ăn nhiều Carbohydrate protein.
Gợi ý thực đơn lý tưởng cho người chơi bóng rổ
Trước trận đấu
Những người chơi bóng rổ thường sẽ ăn một bữa ăn trước trận đấu khoảng 3 – 4 giờ trước khi bắt đầu trận đấu. Bữa ăn này nên chứa một ít carbohydrate cũng như chất lỏng để hydrat hóa, một lượng nhỏ protein cũng cực kỳ hữu ích để ngăn chặn cơn đói và tình trạng mất năng lượng trong khi chơi. Một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng lý tưởng trước trận đấu bao gồm:
- Bánh sandwich với thịt gà và salad.
- Bát muesli với sữa chua và quả mọng.
- Pasta với thịt bò băm trong nước sốt cà chua.
- Súp bí ngô ăn kèm với bánh mì.
- Gà xào với cơm hoặc quinoa.
Một bữa ăn nhẹ phù hợp để bổ sung trước trận đấu bao gồm:
- Sữa chua với salad trái cây.
- Chuối và một nắm hạnh nhân.
- Bơ đậu phộng kèm bánh gạo.
- Bánh mì nướng với rau.
Sau trận đấu
Có ba nguyên tắc vàng trong chế độ dinh dưỡng phục hồi:
- Nạp glycogen (dự trữ carbohydrate).
- Rehydrate (thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi).
- Bữa ăn phục hồi và đồ ăn nhẹ nên chứa carbohydrate (nạp nhiên liệu), một số protein (để sửa chữa và phát triển cơ bắp) và nhiều chất lỏng và chất điện giải để bổ sung nước cho cơ thể khi mất mồ hôi.
Một bữa ăn phục hồi cơ thể hoặc bữa ăn nhẹ nên được tiêu thụ ngay sau thời gian thi đấu/luyện tập xong. Chú ý bổ sung chất lỏng (tốt nhất là nước khoáng) ngay sau khi rời sân. Một bữa ăn phục hồi cơ thể bao gồm:
- Gà, bơ và salad sandwich.
- Sinh tố trái cây sữa.
- Sữa chua + muesli với các loại hạt dinh dưỡng.
- Burritos với thịt bò, phô mai, bơ và salad.
Trên đây là chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng rổ mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn. Nó không chỉ đúng với người chơi bóng rổ mà còn đúng với những người chơi các môn thể thao khác hay không chơi bất kỳ môn thể thao nào. Hãy điều chỉnh sao cho phù hợp với bạn để thể có một cơ thể cân đối, một sức khỏe khỏe mạnh nhé.