Hầu hết các cầu thủ hàng đầu và các siêu sao thế giới đều dành phần lớn thời gian tập luyện để cải thiện sức mạnh cho đôi chân thay vì cứ ôm mãi quả bóng để tập kỹ năng với nó. Có thể thấy, những bài tập chân trong bóng đá đóng vai trò vô cùng quan trọng cầu thủ rồi nhỉ? Các bài tập tăng cường sức mạnh đôi chân trong bóng đá không chỉ tạo điều kiện giúp bạn tăng lực cho cú sút mà còn giúp phòng tránh chấn thương vô cùng hiệu quả. Sau đây là danh sách các bài tập giúp nâng cao sức mạnh và sức bền cho đôi chân trong bóng đá mà kryoflex.com tổng hợp được, nếu bạn là người đam mê bộ môn thể thao này thì đừng vội bỏ qua bài viết này nhé!
Vai trò của các bài tập chân với cầu thủ bóng đá
- Cải thiện sức mạnh: Các bài tập chân để đá bóng tạo điều kiện cho cầu thủ tăng cường sức mạnh để thực hiện các bài tập chạy nước rút và tranh bóng lợi thế hơn.
- Cải thiện sức bền: Một trận thi đấu đá bóng kéo dài khoảng 90 phút và cả hiệp phụ đòi hỏi cầu thủ phải có đầy đủ sức khỏe để chịu đựng thi đấu trong thời gian dài.
- Phòng tránh chấn thương: Tập chân trong đá bóng là cách để cầu thủ thực hiện các bài tập bảo vệ xương khớp và cơ khỏe hơn tránh khỏi tác động do vận động mạnh gây chấn thương.
Các loại bài tập chân trong bóng đá
Hiện nay bài tập chân dành cho cầu thủ được chia thành ba loại là:
- Bài tập sức mạnh: Đây là bài tập rèn luyện cơ bắp để khởi nguồn cho sức mạnh của cầu thủ khi thi đấu. Các cầu thủ thường xuyên đến các phòng gym và tập tạ cùng với các bài tập squat.
- Bài tập sức bền: Trong mỗi trận đấu, thông thường cầu thủ phải chạy khoảng 10 km trong 90 phút. Con số này đòi hỏi người tập luyện phải thực hiện các bài tập tăng sức bền.
- Bài tập di chuyển: Các bài tập di chuyển cũng cực kỳ cần thiết đối với cầu thủ bởi họ thường xuyên phải rê bóng, dắt bóng, cản bóng trong các trận đấu.
3 bài tập giúp cầu thủ có đôi chân khoẻ mạnh và ít chấn thương
Bài tập squat cùng với tạ đòn
Hướng dẫn thực hiện:
- Đặt 2 miếng tạ nhỏ dưới gót chân. Việc này sẽ giúp giảm bớt áp lực lên dây chằng.
- Đòn tạ đặt trên vai, trong 4 giây hạ người xuống sao cho mông ngang với đầu gối.
- Nhanh chóng nâng người lên trong vòng một giây.
- Thực hiện 6 rep.
Công dụng ngoài sân cỏ: Tăng sức mạnh cho chân và giảm khả năng dính chấn thương trước các cú chuồi bóng.
Bài tập bước khuỵu gối cùng với tạ đòn
Hướng dẫn thực hiện:
- Hai tay cầm hai tạ đơn hai bên, vừa bước đi vừa khuỵu gối.
- Đầu gối khuỵu xuống ở mức ngang mắt cá chân trước khi nâng người bật dậy.
- Thời gian khuỵu gối chỉ trong vòng 2 giây và chỉ 1 giây để nâng người lên.
- Thực hiện 12 rep mỗi chân.
Công dụng ngoài sân cỏ: Bài này sẽ tăng tốc độ chạy. Không chỉ vậy, nó còn giúp cầu thủ nhảy cao hơn trong các pha đánh đầu.
Bài tập squat cùng với tạ đơn
Hướng dẫn thực hiện:
- Hai tay cầm tạ đơn hai bên người và đặt hai miếng tạ nhỏ dưới gót chân.
- Thực hiện động tác squat nhưng thời gian hạ và nâng người chỉ trong vỏn vẹn 1 giây mà thôi.
- Hạ người sao cho mông chỉ hơi thấp hơn đầu gối một chút.
- Thực hiện 25 rep.
Công dụng ngoài sân cỏ: Đây là bài tăng sức bền cho cơ bắp để đủ sức để vượt qua chấn thương suốt cả trận bóng.
Các cầu thủ chỉ bị chấn thương nặng khi bị những pha vào bóng thô bạo hoặc quá ác ý. Còn bình thường thì đôi chân của họ luôn có sức chống chịu rất tốt. Đối với những người tham gia đá bóng phong trào như chúng ta thì các bài tập này có thể giúp hạn chế tối đa chấn thương nhưng cũng đừng vì vậy mà chủ quan nha anh em. Bảo vệ đôi chân là trên hết!