Khán giả chỉ có thể thực sự nhìn thấy những cầu thủ yêu thích của mình khi họ có mặt trên sân thi đấu. Trong 90 phút đó, họ đã thể hiện tốc độ siêu phàm và kỹ năng của mình với những quả tạt đẹp mắt và những cú sút không thể cản phá được. Thế nhưng bạn có biết rằng các cầu thủ bóng đá đã dành phần lớn thời gian của họ để tập thể lực trong phòng tập – nơi họ trau dồi và phát triển các kỹ năng của mình không? Nếu bạn muốn cải thiện sức bền và thể lực khi đá bóng thì bạn nên hướng sự chú ý của mình đến các bài tập thể lực đi nhé. Sau đây là danh sách các bài tập thể lực trong bóng đá mà kryoflex.com tổng hợp được, cùng tìm hiểu ngay nào.
7 bài tập thể lực không nên bỏ qua khi chơi bóng đá
Squat Jumps là bài tập thể lực đơn giản nhất
Squat Jumps là bài tập đơn giản, phổ biến và hiệu quả nhất trong các bài tập gym cho cầu thủ bóng đá. Squat Jump quyết định hiệu suất chạy nước rút và bước nhảy của các cầu thủ. Để thực hiện, bạn có thể thực hiện theo các bước dưới đây:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Khuỵu đầu gối của bạn và hạ trọng tâm cơ thể xuống với tư thế ngồi xổm.
- Khi bạn đang trong tư thế squat thông thường, bất ngờ nhảy thẳng lên sao cho đầu gối di chuyển về phía bạn khi ở giữa không trung. Ở đỉnh của bước nhảy, đùi của bạn phải chạm vào thân mình.
- Cơ thể từ từ hạ xuống và ngồi xổm một lần nữa trong tư thế squat thông thường để chuẩn bị có một cú nhảy tiếp theo.
Bài tập nhảy dây
Nhảy dây là một trong những bài tập điều hòa phổ biến nhất. Bất cứ môn thể thao nào từ bóng đá, bóng rổ, quyền anh,… cũng có thể áp dụng bài tập này để xây dựng sức bền và sự nhanh nhẹn. Dưới đây là một vài điểm mà bạn nên nhớ khi thực hiện bài tập nhảy dây:
- Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bạn đã đặt đúng khoảng cách của hai bàn chân. Không nên chạm sát chân vào nhau nhưng cũng không nên rộng hơn vai của bạn. Khoảng cách hợp lý nhất trước khi thực hiện bài tập là đứng hai chân rộng bằng vai hoặc có thể hẹp hơn một chút xíu nếu bạn thấy dễ nhảy hơn.
- Thứ 2: Đặt hai bàn tay của bạn ở ngang hông. Chuyển động của dây phải đến từ cổ tay và cẳng tay để bàn tay của bạn không phải di chuyển nhiều.
Tập thể lực với bài tập 3-Hurdle Drill
Đây là một bài tập rất đơn giản, đã được các huấn luyện viên bóng đá sử dụng trong nhiều thập kỷ. Bạn chỉ cần tạo ra 3 chướng ngại vật thấp, đặt thẳng hàng. Sau đó thực hành bằng cách vượt qua chúng. Bài tập này là cách tuyệt vời để bạn có thể phát triển tốc độ (bạn có thể duy trì tốc độ khi tránh chướng ngại vật). Rõ ràng, đây là một trong các bài tập gym cho cầu thủ bóng đá hiệu quả và thực tế nhất trong danh sách này. Có thể nguy cơ bị vấp hoặc té ngã trong khi thực hiện bài tập này là rất cao. Do đó, bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm cho đến khi bạn cảm thấy quen hơn. Sau đó từ từ tăng tốc độ của mình.
Bài tập Box Blast
Box Blast là bài tập giúp các cầu thủ có thể nhảy cao hơn (áp dụng với kỹ thuật đánh đầu trong bóng đá) và tăng tốc độ chạy trên sân. Chọn một chiếc hộp cao ngang đầu gối và thực hiện theo các bước dưới đây:
- Bắt đầu với chân trái đặt trên hộp, chân phải đặt trên sàn
- Dồn lực vào chân trái để đẩy cơ thể lên cao. Đồng thời chân phải nâng lên sao cho đầu gối gập ngang.
- Hạ chân phải từ từ về vị trí ban đầu.
- Luyện tập với chân còn lại. Mỗi bên chân thực hiện khoảng 15 – 20 lần.
Bài tập Ankle Jumping
Không có nhiều cầu thủ bóng đá hiểu được tầm quan trọng của mắt chân đối với sự thành công trên sân. Thực tế, các bài tập về mắt cá chân là vô cùng quan trọng. Vì chấn thương mắt cá chân rất phổ biến trong bóng đá. Động tác Ankle Jumping khá giống với những bài tập nhảy khác. Thế nhưng nó tập trung vào việc xây dựng cơ bắp và tăng tính linh hoạt ở mắt cá chân. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:
- Chống ai tay vào ngang eo, dùng lực để bật nhảy đưa cơ thể lên cao
- Trong khi bật nhảy, mũi chân của bạn phải cong lên trên.
- Hạ cơ thể về vị trí ban đầu và bật nhảy lên tục khoảng 10 lần.
Bài tập Single-leg squat
Khi bạn bắt đầu chạy nước rút, về cơ bản bạn đang dồn toàn bộ sức mạnh của mình vào từng chân một. Trong khi các bài squat thông thường rất tốt để kích hoạt các nhóm cơ quan trọng ở chân của bạn (cơ mông, gân kheo và cơ mông) thì các bài squat một chân giúp đào tạo mỗi chân để lấy toàn bộ trọng lượng của cơ thể như khi chạy nước rút để phát triển sức mạnh bạn sẽ có. Cách thực hiện:
- Đứng trên một chân và đưa chân còn lại ra trước mặt gần bằng hông nhất có thể.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn, đưa hai tay ra phía trước để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Hạ người xuống thấp nhất có thể và giữ tư thế đó trong một giây. Sau đó từ từ nâng người trở lại vị trí ban đầu.
Tập kéo xe trượt có trọng lượng
Lực kéo của xe trượt đặt lực cản lớn lên tất cả các cơ mà bạn sử dụng để đẩy mình về phía trước: bắp chân, mông, cốt lõi, lưng và vai. Luyện tập chăm chỉ các cơ này sẽ mang lại lợi ích lớn khi tăng tốc. Vì nó giúp tăng sản lượng điện và lực phản lực trên mặt đất của bạn. Cách thực hiện:
- Gắn dây nịt vào thân của bạn kết nối qua hai dây với xe trượt có trọng lượng. Khởi động nhẹ lúc đầu: trọng lượng quá nặng sẽ cản trở khả năng chạy nước rút của bạn.
- Rướn người về phía trước và bắt đầu với những bước nhỏ, kéo xe trượt phía sau bạn.
- Khi bạn tăng tốc độ, hãy bắt đầu chạy với những sải chân dài hơn. Bạn sẽ cần phải tạo áp lực nhất định để ngăn xe trượt từ bên này sang bên kia.
- Dừng lại sau khoảng 50 thước, sau đó lặp lại.
Chúng tôi đã gợi ý cho bạn một loạt các bài tập gym cho cầu thủ bóng đá tốt nhất. Bạn có thể tìm thêm một vài bài tập khác như: Lateral Jumps, Foam Roll để cải thiện thể lực của mình.